VMA lommeregner
Beregn din maksimale aerobe hastighed ud fra en felttest og få øjeblikkeligt dine personlige træningstempo.
Type af test
Afstand tilbagelagt på 12 minutter.
Din estimerede VMA
12,0 km/t
Maksimal aerob hastighed
Dine træningstempo
Grundlæggende udholdenhed
Nemt tempo til at opbygge din udholdenhed og restituere.
7:09 /km — 8:20 /km
Aktiv udholdenhed
Stadigt, men behageligt tempo til gradvise udflugter.
6:15 /km — 7:09 /km
Tærskel
Vedvarende indsats for at forbedre din evne til at holde et højt tempo.
5:33 /km — 6:15 /km
Lang VMA
Lange intervaller for at udvikle din aerobe kraft.
5:00 /km — 5:33 /km
Kort VMA
Korte, intense intervaller tæt på din VMA.
4:33 /km — 5:00 /km
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er VMA helt præcist?
Maksimal aerob hastighed er den mindste løbehastighed, hvormed din krop når sit maksimale iltforbrug (VO2 max). Det er en nøgleindikator for din kardio-respiratoriske kapacitet, udtrykt i km/t.
Hvilken test skal man vælge: Cooper, halv-Cooper eller VAMEVAL?
Cooper-testen, der varer 12 minutter, er den mest tilgængelige og kræver kun en afmålt flad bane eller bane. VAMEVAL, udført i progressive trin med lydsignaler, er mere præcis, men kræver en lydfil eller en dedikeret applikation. Begge giver ensartede resultater.
Hvor ofte skal du gentage din VMA-test?
Cirka hver anden til tredje måned eller efter en specifik træningscyklus, såsom VMA-forberedelse eller tilbagevenden fra skade. VMA'en ændrer sig langsommere end den nuværende form, så det nytter ikke at teste den igen hver uge.
Min VMA virker lav, er det alvorligt?
Nej. VMA afhænger af mange faktorer, herunder genetik, alder og træningsniveau, og er kun én præstationsindikator blandt mange. Hun skrider frem med struktureret træning inklusive specifikt delt arbejde.
Hvad er VMA og hvorfor måle det?
Maximum Aerobic Speed (MAV) svarer til den løbehastighed, hvormed din krop forbruger maksimalt ilt (VO2 max). Udtrykt i km/t udgør den en af de mest pålidelige indikatorer for din kardio-respiratoriske tilstand og tjener som grundlag for beregning af de fleste træningstempo – fundamental udholdenhed, tærskel og interval.
I modsætning til en simpel måling af maksimal hastighed over en kort sprint, afspejler VMA din evne til at opretholde en intens indsats i flere minutter. Den udgør derfor en central indikator for enhver løber, der ønsker at strukturere deres fremskridt, fra begyndere til erfarne maratonløbere.
Hvordan måler man sin VMA i marken?
Tre felttest giver dig mulighed for at estimere din VMA uden laboratorieudstyr:
- Cooper test (12 minutter) — Løb den størst mulige distance på 12 minutter på en afmålt flad bane, ideelt set en atletikbane. Dette er den enkleste test at sætte op.
- Half Cooper (6 minutter) — En forkortet version, nyttig, hvis du mangler tid eller er ny til at køre.
- VAMEVAL test — En progressiv test i trin på 20 meter med regelmæssig acceleration, styret af et lydsignal. Det er mere præcist, men kræver en dedikeret lydfil.
VMA benchmarks efter niveau
| Niveau | VMA | Tilsvarende 10 km tempo |
|---|---|---|
| Débutant | 10-12 km/h | 6:00-6:30 /km |
| Intermédiaire | 13-15 km/h | 4:45-5:15 /km |
| Confirmé | 16-18 km/h | 4:00-4:30 /km |
| Compétiteur | 19-21 km/h | 3:20-3:45 /km |
| Élite | 22+ km/h | < 3:10 /km |
Brug din VMA til at træne
Når din VMA er kendt, kan hver træningssession kalibreres som en procentdel af denne værdi: 60 til 70 % for grundlæggende udholdenhed, 80 til 90 % for tærskel og 90 til 100 % eller mere for korte intervaller. Denne lommeregner viser disse hastigheder direkte for at undgå manuelle beregninger. For at konvertere dem til løbstider, brug vores tempoberegner.