VMA kalkulator
Beregn din maksimale aerobe hastighet fra en felttest og få dine personlige treningstempo umiddelbart.
Type test
Tilbakelagt distanse på 12 minutter.
Din estimerte VMA
12,0 km/t
Maksimal aerobic hastighet
Treningstaktene dine
Grunnleggende utholdenhet
Enkelt tempo for å bygge utholdenhet og restituere.
7:09 /km — 8:20 /km
Aktiv utholdenhet
Jevnt, men behagelig tempo for gradvise utflukter.
6:15 /km — 7:09 /km
Terskel
Vedvarende innsats for å forbedre din evne til å holde et høyt tempo.
5:33 /km — 6:15 /km
Lang VMA
Lange intervaller for å utvikle din aerobe kraft.
5:00 /km — 5:33 /km
Kort VMA
Korte, intense intervaller nær VMA-en din.
4:33 /km — 5:00 /km
Ofte stilte spørsmål
Hva er egentlig VMA?
Maksimal aerobic hastighet er minimum løpehastighet som kroppen din når sitt maksimale oksygenforbruk (VO2 max). Det er en nøkkelindikator for din kardio-respiratoriske kapasitet, uttrykt i km/t.
Hvilken test å velge: Cooper, halv-Cooper eller VAMEVAL?
Cooper-testen, som varer i 12 minutter, er den mest tilgjengelige og krever kun en målt flat bane eller bane. VAMEVAL, utført i progressive stadier med lydsignaler, er mer presis, men krever en lydfil eller en dedikert applikasjon. Begge gir konsistente resultater.
Hvor ofte skal du gjenta VMA-testen?
Omtrent annenhver til tredje måned, eller etter en spesifikk treningssyklus, for eksempel VMA-forberedelse eller retur fra skade. VMA endres langsommere enn den nåværende formen, så det er ingen vits i å teste den på nytt hver uke.
VMA-en min virker lav, er dette alvorlig?
Nei. VMA avhenger av mange faktorer, inkludert genetikk, alder og treningsnivå, og er bare én ytelsesindikator blant mange. Hun går videre med strukturert trening inkludert spesifikt delt arbeid.
Hva er VMA og hvorfor måle det?
Maksimal aerobisk hastighet (MAV) tilsvarer løpehastigheten der kroppen din bruker maksimalt oksygen (VO2 maks). Uttrykt i km/t utgjør den en av de mest pålitelige indikatorene på din kardio-respiratoriske tilstand og fungerer som grunnlag for å beregne de fleste treningstempo – grunnleggende utholdenhet, terskel og intervall.
I motsetning til en enkel måling av maksimal hastighet over en kort sprint, reflekterer VMA din evne til å opprettholde intens innsats i flere minutter. Den utgjør derfor en sentral indikator for enhver løper som ønsker å strukturere fremgangen sin, fra nybegynnere til erfarne maratonløpere.
Hvordan måle VMA i felt?
Tre felttester lar deg estimere din VMA uten laboratorieutstyr:
- Cooper-test (12 minutter) — Løp størst mulig distanse på 12 minutter på en målt flat bane, ideelt sett en friidrettsbane. Dette er den enkleste testen å sette opp.
- Half Cooper (6 minutter) — En forkortet versjon, nyttig hvis du har kort tid eller ny til å løpe.
- VAMEVAL test — En progressiv test i trinn på 20 meter med regelmessig akselerasjon, styrt av et lydsignal. Det er mer presist, men krever en dedikert lydfil.
VMA-referanser etter nivå
| Nivå | VMA | Tilsvarende 10 km tempo |
|---|---|---|
| Débutant | 10-12 km/h | 6:00-6:30 /km |
| Intermédiaire | 13-15 km/h | 4:45-5:15 /km |
| Confirmé | 16-18 km/h | 4:00-4:30 /km |
| Compétiteur | 19-21 km/h | 3:20-3:45 /km |
| Élite | 22+ km/h | < 3:10 /km |
Bruk din VMA til å trene
Når VMA er kjent, kan hver treningsøkt kalibreres som en prosentandel av denne verdien: 60 til 70 % for grunnleggende utholdenhet, 80 til 90 % for terskel og 90 til 100 % eller mer for korte intervaller. Denne kalkulatoren viser disse tempoene direkte for å unngå manuelle beregninger. For å konvertere dem til løpstider, bruk vår tempokalkulator.