Calculator VMA
Calculați-vă Viteza Aerobică Maximă dintr-un test pe teren și obțineți instantaneu ritmurile de antrenament personalizate.
Tipul testului
Distanța parcursă în 12 minute.
VMA estimată
12,0 km/h
Viteza aerobă maximă
Ritmurile tale de antrenament
Rezistenta fundamentala
Ritm ușor pentru a vă construi rezistența și a vă recupera.
7:09 /km — 8:20 /km
Rezistență activă
Ritm constant, dar confortabil pentru ieșiri treptate.
6:15 /km — 7:09 /km
Prag
Efort susținut de a vă îmbunătăți capacitatea de a menține un ritm rapid.
5:33 /km — 6:15 /km
VMA lung
Intervale lungi pentru a vă dezvolta puterea aerobă.
5:00 /km — 5:33 /km
VMA scurt
Intervale scurte și intense aproape de VMA.
4:33 /km — 5:00 /km
Întrebări frecvente
Ce este mai exact VMA?
Viteza maximă aerobă este viteza minimă de alergare la care corpul tău atinge consumul maxim de oxigen (VO2 max). Este un indicator cheie al capacitatii tale cardio-respiratorii, exprimata in km/h.
Ce test să alegi: Cooper, semi-Cooper sau VAMEVAL?
Testul Cooper, care durează 12 minute, este cel mai accesibil și necesită doar o pistă sau un parcurs plat măsurat. VAMEVAL, realizat în etape progresive cu semnale sonore, este mai precis dar necesită un fișier audio sau o aplicație dedicată. Ambele dau rezultate consistente.
Cât de des să repetați testul VMA?
Aproximativ la fiecare două până la trei luni sau după un anumit ciclu de antrenament, cum ar fi pregătirea VMA sau întoarcerea după accidentare. VMA se schimbă mai lent decât forma actuală, așa că nu are rost să-l retestăm în fiecare săptămână.
VMA-ul meu pare scăzut, este grav?
Nu. VMA depinde de mulți factori, inclusiv genetica, vârsta și nivelul de pregătire și este doar un indicator de performanță dintre mulți. Ea progresează cu antrenament structurat, inclusiv lucru specific separat.
Ce este VMA și de ce se măsoară?
Viteza maximă aerobă (MAV) corespunde vitezei de alergare la care corpul dumneavoastră consumă oxigen maxim (VO2 max). Exprimat în km/h, acesta constituie unul dintre cei mai fiabili indicatori ai stării dumneavoastră cardio-respiratorii și servește drept bază pentru calcularea majorității ritmurilor de antrenament - rezistență fundamentală, prag și interval.
Spre deosebire de o simplă măsurare a vitezei maxime într-un sprint scurt, VMA reflectă capacitatea ta de a susține un efort intens timp de câteva minute. Prin urmare, constituie un indicator central pentru orice alergător care dorește să-și structureze progresul, de la începători la maratoniști cu experiență.
Cum să vă măsurați VMA în teren?
Trei teste de teren vă permit să estimați VMA fără echipament de laborator:
- Test Cooper (12 minute) — Alergați cea mai mare distanță posibilă în 12 minute pe un traseu plat măsurat, în mod ideal o pistă de atletism. Acesta este cel mai simplu test de configurat.
- Jumătate de Cooper (6 minute) — O versiune prescurtată, utilă dacă nu ai timp sau ai început să alergi.
- Testul VAMEVAL — Un test progresiv în pași de 20 de metri cu accelerație regulată, ghidat de un semnal sonor. Este mai precis, dar necesită un fișier audio dedicat.
Benchmark-uri VMA pe nivel
| Nivel | VMA | Ritm echivalent de 10 km |
|---|---|---|
| Débutant | 10-12 km/h | 6:00-6:30 /km |
| Intermédiaire | 13-15 km/h | 4:45-5:15 /km |
| Confirmé | 16-18 km/h | 4:00-4:30 /km |
| Compétiteur | 19-21 km/h | 3:20-3:45 /km |
| Élite | 22+ km/h | < 3:10 /km |
Folosește-ți VMA pentru a te antrena
Odată ce VMA este cunoscut, fiecare sesiune de antrenament poate fi calibrată ca procent din această valoare: 60 până la 70% pentru rezistența fundamentală, 80 până la 90% pentru prag și 90 până la 100% sau mai mult pentru intervale scurte. Acest calculator afișează direct aceste pași pentru a evita orice calcul manual. Pentru a le converti în timpi de cursă, folosiți-o calculator de ritm.