حاسبة VMA
احسب الحد الأقصى لسرعتك الهوائية من خلال اختبار ميداني واحصل على الفور على سرعات التدريب المخصصة لك.
نوع الاختبار
المسافة المقطوعة في 12 دقيقة.
VMA المقدر الخاص بك
12.0 كم/ساعة
السرعة الهوائية القصوى
وتيرة التدريب الخاصة بك
التحمل الأساسي
وتيرة سهلة لبناء قدرتك على التحمل والتعافي.
7:09 /km — 8:20 /km
التحمل النشط
وتيرة ثابتة ولكن مريحة للنزهات التدريجية.
6:15 /km — 7:09 /km
عتبة
بذل جهد متواصل لتحسين قدرتك على الحفاظ على وتيرة سريعة.
5:33 /km — 6:15 /km
VMA الطويل
فترات طويلة لتطوير قوتك الهوائية.
5:00 /km — 5:33 /km
VMA قصير
فترات قصيرة ومكثفة قريبة من VMA الخاص بك.
4:33 /km — 5:00 /km
الأسئلة المتداولة
ما هو VMA بالضبط؟
السرعة الهوائية القصوى هي الحد الأدنى لسرعة الجري التي يصل بها جسمك إلى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max). وهو مؤشر رئيسي لقدرة القلب والجهاز التنفسي، والتي يتم التعبير عنها بالكيلومتر في الساعة.
أي اختبار تختار: كوبر أم نصف كوبر أم فاميفال؟
اختبار كوبر، الذي يستمر لمدة 12 دقيقة، هو الأكثر سهولة ويتطلب فقط مسارًا أو مسارًا مسطحًا مُقاسًا. أما VAMEVAL، الذي يتم إجراؤه على مراحل تدريجية باستخدام الإشارات الصوتية، فهو أكثر دقة ولكنه يتطلب ملفًا صوتيًا أو تطبيقًا مخصصًا. كلاهما يعطي نتائج متسقة.
كم مرة يجب تكرار اختبار VMA الخاص بك؟
كل شهرين إلى ثلاثة أشهر تقريبًا، أو بعد دورة تدريبية محددة، مثل التحضير لـ VMA أو العودة من الإصابة. يتغير VMA بشكل أبطأ من الشكل الحالي، لذلك لا فائدة من إعادة اختباره كل أسبوع.
يبدو أن مستوى VMA الخاص بي منخفض، فهل هذا أمر خطير؟
لا، يعتمد VMA على العديد من العوامل، بما في ذلك الوراثة والعمر ومستوى التدريب، وهو مجرد مؤشر أداء واحد من بين العديد من المؤشرات. إنها تتقدم في التدريب المنظم بما في ذلك العمل المقسم المحدد.
ما هو VMA ولماذا نقيسه؟
تتوافق السرعة الهوائية القصوى (MAV) مع سرعة الجري التي يستهلك بها جسمك الحد الأقصى من الأكسجين (VO2 max). يتم التعبير عنها بالكيلومتر في الساعة، وهي تشكل أحد المؤشرات الأكثر موثوقية لحالة القلب والجهاز التنفسي لديك وتعمل كأساس لحساب معظم خطوات التدريب - التحمل الأساسي والعتبة والفاصل الزمني.
على عكس القياس البسيط للسرعة القصوى خلال سباق قصير، يعكس VMA قدرتك على الحفاظ على الجهد المكثف لعدة دقائق. ولذلك فهو يشكل مؤشرا مركزيا لأي عداء يرغب في تنظيم تقدمه، من المبتدئين إلى عدائي الماراثون ذوي الخبرة.
كيفية قياس VMA الخاص بك في الميدان؟
تسمح لك ثلاثة اختبارات ميدانية بتقدير VMA الخاص بك بدون معدات معملية:
- اختبار كوبر (12 دقيقة) — اركض أكبر مسافة ممكنة في 12 دقيقة على مضمار مسطح محسوب، ويفضل أن يكون مضمارًا لألعاب القوى. هذا هو أبسط اختبار للإعداد.
- هاف كوبر (6 دقائق) — نسخة مختصرة، مفيدة إذا كان لديك ضيق في الوقت أو كنت جديدًا في التشغيل.
- اختبار فاميفال — اختبار تدريجي بخطوات 20 مترًا مع تسارع منتظم، مسترشدًا بإشارة صوتية. إنه أكثر دقة، ولكنه يتطلب ملفًا صوتيًا مخصصًا.
معايير VMA حسب المستوى
| مستوى | VMA | أي ما يعادل 10 كم وتيرة |
|---|---|---|
| Débutant | 10-12 km/h | 6:00-6:30 /km |
| Intermédiaire | 13-15 km/h | 4:45-5:15 /km |
| Confirmé | 16-18 km/h | 4:00-4:30 /km |
| Compétiteur | 19-21 km/h | 3:20-3:45 /km |
| Élite | 22+ km/h | < 3:10 /km |
استخدم VMA الخاص بك للتدريب
بمجرد معرفة VMA الخاص بك، يمكن معايرة كل جلسة تدريب كنسبة مئوية من هذه القيمة: 60 إلى 70% للتحمل الأساسي، 80 إلى 90% للحد الأدنى، و90 إلى 100% أو أكثر لفترات قصيرة. تعرض هذه الآلة الحاسبة هذه الوتيرة مباشرة لتجنب أي حسابات يدوية. لتحويلها إلى أوقات السباق، استخدم لدينا حاسبة السرعة.