Kalkulačka srdeční zóny
Určete si maximální tepovou frekvenci a svých pět tréninkových zón, abyste přesně dávkovali každé cvičení.
Maximální využitá HR
187 tepů/min
Odhad — vzorec Tanaka (208 − 0,7 × věk)
Zóna 1 – Obnova
Velmi lehké úsilí a aktivní zotavení.
94 – 112 tepů/min
Zóna 2 – Vytrvalost
Základní vytrvalost a aerobní rozvoj.
112 – 131 tepů/min
Zóna 3 — Tempo
Trvalé a udržitelné tempo.
131 – 150 tepů/min
Zóna 4 – Práh
Intenzivní úsilí blízko anaerobního prahu.
150 – 168 tepů/min
Zóna 5 – maximum
Maximální úsilí, krátké intervaly a sprinty.
168 – 187 tepů/min
Často kladené otázky
Proč používat vzorec Tanaka spíše než 220 − věk?
Klasický vzorec 220 − věk, popularizovaný v 70. letech, byl v následujících studiích shledán jako nepřesný, zejména u lidí starších 40 let. Tanakův vzorec — 208 − 0,7 × věk — pochází z metaanalýzy více než 350 studií a poskytuje v průměru spolehlivější odhad.
Jak přesně poznám své skutečné maximální HR?
Nejspolehlivější metodou je zátěžový test pod dohledem sportovního lékaře nebo maximální terénní test, například velmi intenzivní split na konci sezení po úplném zahřátí. Odhad založený na věku zůstává aproximací.
V jaké zóně bych měl nejčastěji trénovat?
Většina vašeho tréninkového objemu, kolem 80 %, by měla být v zóně 2 podle principu polarizovaného tréninku široce používaného běžci na vysoké úrovni. Zóny 4 a 5 jsou vyhrazeny pro konkrétní relace a neměly by být přehnaně zastoupeny.
Jsou srdeční zóny stejné při jízdě na kole a běhu?
Maximální tepová frekvence je mezi sporty obecně podobná, ale frekvence pozorovaná při stejné úrovni vnímané námahy se může mírně lišit. Při jízdě na kole je často o něco nižší než při běhu s ekvivalentní intenzitou.
Proč cvičit podle tepových zón?
Trénink v zóně tepové frekvence vám umožňuje přesně měřit intenzitu každého cvičení podle požadovaného cíle — regenerace, rozvoj základní vytrvalosti, práce na prahu nebo maximální úsilí. Tuto metodu používají jak začátečníci, tak i vrcholoví sportovci, aby vytvořili koherentní tréninkový plán a zabránili přetrénování.
Vysvětlení pěti tréninkových zón
- Zóna 1 (50 až 60 % maximální HR) — Aktivní zotavení, velmi lehké běhání a návrat do klidu.
- Zóna 2 (60 až 70 % maximální HR) — Základní vytrvalost, kde se odehrává většina tréninkového objemu.
- Zóna 3 (70 až 80 % maximální HR) — Tempo s trvalým, ale udržitelným tempem po dlouhou dobu.
- Zóna 4 (80 až 90 % maximální HR) — Anaerobní práh s intenzivním úsilím blízkým tempu závodu na 10 km nebo půlmaratonu.
- Zóna 5 (90 až 100 % maximální HR) — Maximální úsilí, vyhrazené pro krátké intervaly a sprinty.
Jak se vypočítá můj maximální tep?
Tato kalkulačka standardně používá vzorec Tanaka — 208 − 0,7 × věk — vyplývající z rozsáhlé vědecké metaanalýzy a obecně považovaný za přesnější než tradiční vzorec 220 − věk, zejména po 40 letech. Pokud znáte svou skutečnou maximální tepovou frekvenci, naměřenou během zátěžového testu nebo pozorovanou během velmi intenzivního sezení, zadejte ji přímo, abyste získali personalizovaný výsledek.
Chcete-li jít dále ve strukturování vašich relací, zkombinujte tyto oblasti s našimi VMA kalkulačkaa naše kalkulačka tempa.