Hjertezoneberegner
Bestem din maksimale puls og dine fem træningszoner for at dosere præcist hver session.
Maksimal HR brugt
187 bpm
Estimat — Tanaka-formel (208 − 0,7 × alder)
Zone 1 — Restitution
Meget let indsats og aktiv restitution.
94 — 112 bpm
Zone 2 — Udholdenhed
Grundlæggende udholdenhed og aerob udvikling.
112 — 131 bpm
Zone 3 — Tempo
Vedvarende og bæredygtigt tempo.
131 — 150 bpm
Zone 4 — Tærskel
Intens indsats tæt på den anaerobe tærskel.
150 — 168 bpm
Zone 5 — Maksimum
Maksimal indsats, korte intervaller og spurter.
168 — 187 bpm
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor bruge Tanaka-formlen frem for 220 − alder?
Den klassiske formel 220 - alder, populær i 1970'erne, viste sig at være unøjagtig i efterfølgende undersøgelser, især blandt mennesker over 40 år. Tanakas formel - 208 - 0,7 × alder - kommer fra en metaanalyse af mere end 350 undersøgelser og giver i gennemsnit et mere pålideligt skøn.
Hvordan ved jeg præcis min faktiske max HR?
Den mest pålidelige metode er en træningstest overvåget af en sportslæge eller en maksimal felttest, for eksempel en meget intens split i slutningen af sessionen efter en komplet opvarmning. Et skøn baseret på alder forbliver en tilnærmelse.
I hvilken zone skal jeg træne oftest?
Størstedelen af din træningsvolumen, omkring 80 %, bør være i zone 2 i henhold til princippet om polariseret træning, der i vid udstrækning anvendes af løbere på højt niveau. Zone 4 og 5 er reserveret til specifikke sessioner og bør ikke være overrepræsenteret.
Er hjertezoner de samme, når man cykler og løber?
Maksimal puls er generelt ens mellem sportsgrene, men frekvensen observeret for det samme niveau af opfattet indsats kan variere lidt. Det er ofte lidt lavere, når man cykler, end når man løber med tilsvarende intensitet.
Hvorfor træne efter pulszoner?
Pulszonetræning giver dig mulighed for præcist at måle intensiteten af hver session i henhold til det ønskede mål - restitution, udvikling af grundlæggende udholdenhed, arbejde ved tærskel eller maksimal indsats. Denne metode bruges af både begyndere og atleter på højt niveau til at strukturere en sammenhængende træningsplan og undgå overtræning.
De fem træningszoner forklaret
- Zone 1 (50 til 60 % af maks. HR) — Aktiv restitution, meget let jogging og tilbagevenden til ro.
- Zone 2 (60 til 70 % af maks. HR) — Fundamental udholdenhed, hvor størstedelen af træningsvolumen forekommer.
- Zone 3 (70 til 80 % af maks. HR) — Tempo-tempo, med et vedvarende, men holdbart tempo i en længere periode.
- Zone 4 (80 til 90 % af maks. HR) — Anaerob tærskel, med intens indsats tæt på tempoet i et 10 km eller halvmaratonløb.
- Zone 5 (90 til 100 % af maks. HR) — Maksimal indsats, forbeholdt korte intervaller og spurter.
Hvordan beregnes min maksimale puls?
Denne lommeregner bruger som standard Tanaka-formlen - 208 - 0,7 × alder - som følge af en stor videnskabelig metaanalyse og generelt anset for at være mere præcis end den traditionelle formel 220 - alder, især efter 40 år. Hvis du kender din reelle maksimale puls, målt under en træningstest eller observeret under en meget intens session, skal du indtaste den direkte for at få et personligt resultat.
For at gå videre med at strukturere dine sessioner, kombiner disse områder med vores VMA lommeregnerog vores tempoberegner.