Calcolatore VMA
Calcola la tua Velocità Aerobica Massima da un test sul campo e ottieni subito i tuoi ritmi di allenamento personalizzati.
Tipo di prova
Distanza percorsa in 12 minuti.
Il tuo VMA stimato
12,0 km/h
Velocità aerobica massima
I tuoi ritmi di allenamento
Resistenza fondamentale
Ritmo facile per sviluppare la resistenza e recuperare.
7:09 /km — 8:20 /km
Resistenza attiva
Ritmo costante ma confortevole per uscite graduali.
6:15 /km — 7:09 /km
Soglia
Sforzo sostenuto per migliorare la capacità di mantenere un ritmo veloce.
5:33 /km — 6:15 /km
VMA lungo
Lunghi intervalli per sviluppare la tua potenza aerobica.
5:00 /km — 5:33 /km
VMA breve
Intervalli brevi e intensi vicini al tuo VMA.
4:33 /km — 5:00 /km
Domande frequenti
Cos'è esattamente il VMA?
La velocità aerobica massima è la velocità di corsa minima alla quale il tuo corpo raggiunge il massimo consumo di ossigeno (VO2 max). È un indicatore chiave della tua capacità cardio-respiratoria, espressa in km/h.
Quale test scegliere: Cooper, mezzo Cooper o VAMEVAL?
Il test di Cooper, della durata di 12 minuti, è il più accessibile e richiede solo una pista o un percorso pianeggiante misurato. VAMEVAL, effettuato per fasi progressive con segnali sonori, è più preciso ma richiede un file audio o un'applicazione dedicata. Entrambi danno risultati coerenti.
Quanto spesso ripetere il test VMA?
Circa ogni due o tre mesi, oppure dopo un ciclo di allenamento specifico, come la preparazione ai VMA o il rientro da un infortunio. Il VMA cambia più lentamente rispetto alla forma attuale, quindi non ha senso testarlo nuovamente ogni settimana.
Il mio VMA sembra basso, è grave?
No. Il VMA dipende da molti fattori, tra cui la genetica, l'età e il livello di allenamento, ed è solo un indicatore di prestazione tra tanti. Progredisce con una formazione strutturata che include lavori specifici suddivisi.
Cos’è il VMA e perché misurarlo?
La velocità aerobica massima (MAV) corrisponde alla velocità di corsa alla quale il tuo corpo consuma il massimo ossigeno (VO2 max). Espresso in km/h, costituisce uno degli indicatori più affidabili della propria condizione cardio-respiratoria e funge da base per il calcolo della maggior parte dei ritmi di allenamento: resistenza fondamentale, soglia e intervallo.
A differenza di una semplice misurazione della velocità massima durante uno sprint breve, la VMA riflette la tua capacità di sostenere uno sforzo intenso per diversi minuti. Costituisce quindi un indicatore centrale per ogni corridore che desidera strutturare i propri progressi, dal principiante al maratoneta esperto.
Come misurare il tuo VMA sul campo?
Tre test sul campo ti consentono di stimare il tuo VMA senza apparecchiature di laboratorio:
- Test di Cooper (12 minuti) — Percorri la distanza più lunga possibile in 12 minuti su un percorso pianeggiante e misurato, idealmente una pista di atletica. Questo è il test più semplice da impostare.
- Mezzo Cooper (6 minuti) — Una versione abbreviata, utile se hai poco tempo o sei nuovo alla corsa.
- Prova VAMEVAL — Un test progressivo a passi di 20 metri con accelerazione regolare, guidato da un segnale acustico. È più preciso, ma richiede un file audio dedicato.
Benchmark VMA per livello
| Livello | VMA | Andatura equivalente su 10 km |
|---|---|---|
| Débutant | 10-12 km/h | 6:00-6:30 /km |
| Intermédiaire | 13-15 km/h | 4:45-5:15 /km |
| Confirmé | 16-18 km/h | 4:00-4:30 /km |
| Compétiteur | 19-21 km/h | 3:20-3:45 /km |
| Élite | 22+ km/h | < 3:10 /km |
Usa il tuo VMA per allenarti
Una volta noto il tuo VMA, ogni sessione di allenamento può essere calibrata come percentuale di questo valore: dal 60 al 70% per la resistenza fondamentale, dall'80 al 90% per la soglia e dal 90 al 100% o più per intervalli brevi. Questa calcolatrice visualizza questi passi direttamente per evitare calcoli manuali. Per convertirli in tempi di gara utilizza il ns calcolatore del ritmo.