Hjertesonekalkulator
Bestem din maksimale hjertefrekvens og dine fem treningssoner for å dosere nøyaktig hver økt.
Maksimal HR brukt
187 bpm
Estimat – Tanaka-formel (208 − 0,7 × alder)
Sone 1 — Gjenoppretting
Veldig lett innsats og aktiv restitusjon.
94 — 112 bpm
Sone 2 — Utholdenhet
Grunnleggende utholdenhet og aerob utvikling.
112 — 131 bpm
Sone 3 — Tempo
Vedvarende og bærekraftig tempo.
131 — 150 bpm
Sone 4 — Terskel
Intens innsats nær den anaerobe terskelen.
150 — 168 bpm
Sone 5 — Maksimum
Maksimal innsats, korte intervaller og spurter.
168 — 187 bpm
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor bruke Tanaka-formelen i stedet for 220 − alder?
Den klassiske formelen 220 - alder, populær på 1970-tallet, ble funnet å være unøyaktig i påfølgende studier, spesielt blant personer over 40 år. Tanakas formel - 208 - 0,7 × alder - kommer fra en metaanalyse av mer enn 350 studier og gir i gjennomsnitt et mer pålitelig estimat.
Hvordan vet jeg nøyaktig min faktiske maks HR?
Den mest pålitelige metoden er en treningstest under tilsyn av en idrettslege eller en maksimal felttest, for eksempel en veldig intens splittelse på slutten av økten etter en fullstendig oppvarming. Et estimat basert på alder forblir en tilnærming.
I hvilken sone bør jeg trene oftest?
Størstedelen av treningsvolumet ditt, rundt 80 %, bør være i sone 2 i henhold til prinsippet om polarisert trening som er mye brukt av løpere på høyt nivå. Sone 4 og 5 er reservert for spesifikke økter og skal ikke være overrepresentert.
Er hjertesonene de samme når du sykler og løper?
Maksimal hjertefrekvens er generelt lik mellom idretter, men frekvensen observert for samme nivå av opplevd innsats kan variere litt. Den er ofte litt lavere når du sykler enn når du løper med tilsvarende intensitet.
Hvorfor trene etter pulssoner?
Hjertefrekvenssonetrening lar deg måle intensiteten til hver økt nøyaktig i henhold til ønsket mål - restitusjon, utvikling av grunnleggende utholdenhet, arbeid på terskel eller maksimal innsats. Denne metoden brukes av både nybegynnere og idrettsutøvere på høyt nivå for å strukturere en sammenhengende treningsplan og unngå overtrening.
De fem treningssonene forklart
- Sone 1 (50 til 60 % av maks HR) — Aktiv restitusjon, veldig lett jogging og tilbake til ro.
- Sone 2 (60 til 70 % av maks HR) — Fundamental utholdenhet, hvor størstedelen av treningsvolumet forekommer.
- Sone 3 (70 til 80 % av maks HR) — Tempo-tempo, med et vedvarende, men bærekraftig tempo over lang tid.
- Sone 4 (80 til 90 % av maks HR) — Anaerob terskel, med intens innsats nær tempoet i et 10 km eller halvmaratonløp.
- Sone 5 (90 til 100 % av maks HR) — Maksimal innsats, forbeholdt korte intervaller og spurter.
Hvordan beregnes makspulsen min?
Denne kalkulatoren bruker som standard Tanaka-formelen - 208 - 0,7 × alder - som er et resultat av en stor vitenskapelig metaanalyse og generelt ansett for å være mer presis enn den tradisjonelle formelen 220 - alder, spesielt etter 40 år. Hvis du kjenner din virkelige makspuls, målt under en treningstest eller observert under en veldig intens økt, skriv inn den direkte for å få et personlig resultat.
For å gå videre med å strukturere øktene dine, kombiner disse områdene med vår VMA kalkulatorog vår tempokalkulator.