Calculator pentru zona inimii
Determinați ritmul cardiac maxim și cele cinci zone de antrenament pentru a doza cu precizie fiecare sesiune.
HR maxim utilizat
187 bpm
Estimare — Formula Tanaka (208 − 0,7 × vârstă)
Zona 1 – Recuperare
Efort foarte ușor și recuperare activă.
94 — 112 bpm
Zona 2 – Rezistenta
Rezistență fundamentală și dezvoltare aerobă.
112 — 131 bpm
Zona 3 — Tempo
Ritm susținut și sustenabil.
131 — 150 bpm
Zona 4 — Prag
Efort intens aproape de pragul anaerob.
150 — 168 bpm
Zona 5 — Maxim
Efort maxim, intervale scurte și sprinturi.
168 — 187 bpm
Întrebări frecvente
De ce să folosiți formula Tanaka mai degrabă decât vârsta de 220 −?
Formula clasică 220 − vârstă, popularizată în anii 1970, s-a dovedit a fi inexactă în studiile ulterioare, în special în rândul persoanelor de peste 40 de ani. Formula lui Tanaka – 208 − 0,7 × vârstă – provine dintr-o meta-analiză a mai mult de 350 de studii și oferă în medie o estimare mai fiabilă.
Cum îmi știu exact HR maximă reală?
Cea mai fiabilă metodă este un test de efort supravegheat de un medic sportiv sau un test maxim pe teren, de exemplu o divizare foarte intensă la sfârșitul ședinței după o încălzire completă. O estimare bazată pe vârstă rămâne o aproximare.
În ce zonă ar trebui să mă antrenez cel mai des?
Majoritatea volumului tău de antrenament, în jur de 80%, ar trebui să fie în zona 2 conform principiului antrenamentului polarizat utilizat pe scară largă de alergătorii de nivel înalt. Zonele 4 și 5 sunt rezervate pentru anumite sesiuni și nu ar trebui să fie suprareprezentate.
Zonele inimii sunt aceleași atunci când mergeți cu bicicleta și alergați?
Frecvența cardiacă maximă este în general similară între sporturi, dar ritmul observat pentru același nivel de efort perceput poate varia ușor. Adesea, este puțin mai mică atunci când mergeți cu bicicleta decât atunci când alergați la intensitate echivalentă.
De ce să te antrenezi după zonele de ritm cardiac?
Antrenamentul zonei de ritm cardiac vă permite să măsurați cu precizie intensitatea fiecărei sesiuni în funcție de obiectivul dorit — recuperare, dezvoltarea rezistenței de bază, lucru la prag sau efort maxim. Această metodă este folosită atât de începători, cât și de sportivii de nivel înalt pentru a structura un plan de antrenament coerent și pentru a evita supraantrenamentul.
Cele cinci zone de antrenament explicate
- Zona 1 (50 până la 60% din FC max) — Recuperare activa, jogging foarte usor si revenire la calm.
- Zona 2 (60 până la 70% din FC max) — Rezistență fundamentală, unde are loc majoritatea volumului de antrenament.
- Zona 3 (70 până la 80% din FC max) — Ritmul temporal, cu un ritm susținut, dar sustenabil pentru o perioadă lungă de timp.
- Zona 4 (80 până la 90% din FC max) — Prag anaerob, cu efort intens apropiat de ritmul unei curse de 10 km sau semimaraton.
- Zona 5 (90 până la 100% din FC max) — Efort maxim, rezervat pentru intervale scurte și sprinturi.
Cum se calculează ritmul cardiac maxim?
Acest calculator utilizează în mod implicit formula Tanaka — 208 − 0,7 × vârstă — rezultată dintr-o meta-analiză științifică amplă și, în general, considerată a fi mai precisă decât formula tradițională 220 − vârstă, în special după 40 de ani. Daca iti cunosti ritmul cardiac maxim real, masurat in timpul unui test de efort sau observat in timpul unei sedinte foarte intense, introdu-l direct pentru a obtine un rezultat personalizat.
Pentru a merge mai departe în structurarea sesiunilor tale, combina aceste zone cu cele ale noastre Calculator VMAiar al nostru calculator de ritm.