Hjärtzonskalkylator
Bestäm din maxpuls och dina fem träningszoner för att dosera exakt varje pass.
Maximal HR använd
187 bpm
Uppskattning — Tanaka-formel (208 − 0,7 × ålder)
Zon 1 — Återhämtning
Mycket lätt ansträngning och aktiv återhämtning.
94 — 112 bpm
Zon 2 — Uthållighet
Grundläggande uthållighet och aerob utveckling.
112 — 131 bpm
Zon 3 — Tempo
Uthålligt och hållbart tempo.
131 — 150 bpm
Zon 4 — Tröskel
Intensiv ansträngning nära den anaeroba tröskeln.
150 — 168 bpm
Zon 5 — Max
Maximal ansträngning, korta intervaller och spurter.
168 — 187 bpm
Vanliga frågor
Varför använda Tanaka-formeln snarare än 220 − ålder?
Den klassiska formeln 220 − ålder, populär på 1970-talet, visade sig vara felaktig i efterföljande studier, särskilt bland personer över 40 år. Tanakas formel — 208 − 0,7 × ålder — kommer från en metaanalys av mer än 350 studier och ger i genomsnitt en mer tillförlitlig uppskattning.
Hur vet jag exakt min faktiska max HR?
Den mest tillförlitliga metoden är ett träningstest övervakat av en idrottsläkare eller ett maximalt fälttest, till exempel en mycket intensiv split i slutet av passet efter en fullständig uppvärmning. En uppskattning baserad på ålder förblir en uppskattning.
I vilken zon ska jag träna oftast?
Majoriteten av din träningsvolym, cirka 80 %, bör vara i zon 2 enligt principen om polariserad träning som ofta används av löpare på hög nivå. Zonerna 4 och 5 är reserverade för specifika sessioner och bör inte vara överrepresenterade.
Är hjärtzonerna samma när man cyklar och springer?
Maximal puls är i allmänhet lika mellan olika sporter, men frekvensen som observeras för samma nivå av upplevd ansträngning kan variera något. Det är ofta lite lägre när man cyklar än när man springer på motsvarande intensitet.
Varför träna efter pulszoner?
Pulszonsträning låter dig mäta intensiteten för varje pass exakt enligt det önskade målet - återhämtning, utveckling av grundläggande uthållighet, arbete vid tröskel eller maximal ansträngning. Denna metod används av både nybörjare och idrottare på hög nivå för att strukturera en sammanhängande träningsplan och undvika överträning.
De fem träningszonerna förklaras
- Zon 1 (50 till 60 % av max HR) — Aktiv återhämtning, mycket lätt jogging och återgå till lugnet.
- Zon 2 (60 till 70 % av max HR) — Fundamental uthållighet, där majoriteten av träningsvolymen förekommer.
- Zon 3 (70 till 80 % av max HR) — Tempotempo, med ett uthålligt men hållbart tempo under lång tid.
- Zon 4 (80 till 90 % av max HR) — Anaerob tröskel, med intensiv ansträngning nära takten i ett lopp på 10 km eller halvmaraton.
- Zon 5 (90 till 100 % av max HR) — Maximal ansträngning, reserverad för korta intervaller och spurter.
Hur beräknas min maxpuls?
Denna kalkylator använder som standard Tanaka-formeln — 208 − 0,7 × ålder — som härrör från en stor vetenskaplig metaanalys och anses generellt vara mer exakt än den traditionella formeln 220 − ålder, särskilt efter 40 år. Om du känner till din verkliga maxpuls, uppmätt under ett träningstest eller observerad under ett mycket intensivt pass, ange det direkt för att få ett personligt resultat.
För att gå längre i att strukturera dina sessioner, kombinera dessa områden med vår VMA-kalkylatoroch vår taktkalkylator.