心脏地带计算器
确定您的最大心率和五个训练区，以精确调整每次训练的剂量。
使用的最大心率
187 bpm
估计 — 田中公式 (208 − 0.7 × 年龄)
区域 1 — 恢复
非常轻松的努力和积极的恢复。
94 — 112 bpm
区域 2 — 耐力
基本耐力和有氧运动发展。
112 — 131 bpm
区域 3 — 节奏
持续且可持续的步伐。
131 — 150 bpm
区域 4 — 阈值
接近无氧阈值的剧烈运动。
150 — 168 bpm
区域 5 — 最大
最大努力、短间隔和冲刺。
168 — 187 bpm
常见问题
为什么使用田中公式而不是 220 − 年龄？
220 – 年龄这一经典公式在 20 世纪 70 年代流行，但在随后的研究中发现并不准确，尤其是对于 40 岁以上的人群。田中的公式 — 208 − 0.7 × 年龄 — 来自对 350 多项研究的荟萃分析，平均而言提供了更可靠的估计。
我如何准确知道我的实际最大心率？
最可靠的方法是由运动医生监督的运动测试或最大现场测试，例如在完全热身后在训练结束时进行非常激烈的分裂。基于年龄的估计仍然是近似值。
我应该最常在哪个区域训练？
根据高水平跑者广泛采用的极化训练原则，你的大部分训练量（大约 80%）应该位于 2 区。 4 区和 5 区是为特定会议保留的，不应过多。
骑自行车和跑步时的心脏区域相同吗？
不同运动之间的最大心率通常相似，但在相同感知努力水平下观察到的心率可能略有不同。骑自行车时的温度通常比同等强度跑步时的温度低一些。
为什么要按心率区进行训练？
心率区训练可让您根据预期目标（恢复、基本耐力发展、阈值工作或最大努力）精确测量每次训练的强度。初学者和高水平运动员都可以使用这种方法来制定连贯的训练计划并避免过度训练。
五个训练区解释
- 区域 1（最大心率的 50% 至 60%） — 积极恢复，非常轻微的慢跑，恢复平静。
- 区域 2（最大心率的 60% 至 70%） — 基础耐力是大部分训练量发生的地方。
- 区域 3（最大心率的 70% 至 80%） — 节奏节奏，在很长一段时间内保持持续但可持续的节奏。
- 4 区（最大心率的 80% 至 90%） — 无氧阈值，强度接近 10 公里或半程马拉松比赛的速度。
- 5 区（最大心率的 90% 至 100%） — 尽最大努力，保留给短间隔和冲刺。
我的最大心率是如何计算的？
该计算器默认使用田中公式 - 208 - 0.7 × 年龄 - 来自大型科学荟萃分析，通常被认为比传统公式 220 - 年龄更精确，特别是在 40 年后。如果您知道在运动测试期间测量的或在非常激烈的训练期间观察到的真实最大心率，请直接输入以获得个性化结果。