حاسبة منطقة القلب
حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومناطق التدريب الخمس الخاصة بك لتحديد جرعة كل جلسة بدقة.
الحد الأقصى من الموارد البشرية المستخدمة
187 نبضة في الدقيقة
تقدير — معادلة تاناكا (208 - 0.7 × العمر)
المنطقة 1 - التعافي
جهد خفيف للغاية والتعافي النشط.
94 — 112 نبضة في الدقيقة
المنطقة 2 - التحمل
التحمل الأساسي والتطور الهوائي.
112 — 131 نبضة في الدقيقة
المنطقة 3 - الإيقاع
وتيرة مستدامة ومستدامة.
131 — 150 نبضة في الدقيقة
المنطقة 4 - العتبة
جهد مكثف قريب من العتبة اللاهوائية.
150 — 168 نبضة في الدقيقة
المنطقة 5 - الحد الأقصى
أقصى جهد، فترات قصيرة وسباقات السرعة.
168 — 187 نبضة في الدقيقة
الأسئلة المتداولة
لماذا نستخدم صيغة تاناكا بدلاً من 220 - العمر؟
تبين أن الصيغة الكلاسيكية 220 - العمر، التي انتشرت في السبعينيات، غير دقيقة في الدراسات اللاحقة، خاصة بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. تأتي صيغة تاناكا — 208 − 0.7 × العمر — من التحليل التلوي لأكثر من 350 دراسة، وتوفر في المتوسط تقديرًا أكثر موثوقية.
كيف أعرف بالضبط الحد الأقصى الفعلي للموارد البشرية؟
الطريقة الأكثر موثوقية هي اختبار التمرين تحت إشراف طبيب رياضي أو الاختبار الميداني الأقصى، على سبيل المثال تقسيم شديد للغاية في نهاية الجلسة بعد الإحماء الكامل. يظل التقدير على أساس العمر تقديرًا تقريبيًا.
في أي منطقة يجب أن أتدرب في أغلب الأحيان؟
يجب أن يكون الجزء الأكبر من حجم تدريبك، حوالي 80%، في المنطقة 2 وفقًا لمبدأ التدريب المستقطب الذي يستخدمه على نطاق واسع العدائين رفيعي المستوى. المناطق 4 و 5 محجوزة لجلسات محددة ولا ينبغي تمثيلها بشكل زائد.
هل مناطق القلب هي نفسها عند ركوب الدراجات والجري؟
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب متشابه بشكل عام بين الرياضات، ولكن المعدل الملحوظ لنفس المستوى من الجهد الملحوظ يمكن أن يختلف قليلاً. غالبًا ما يكون أقل قليلاً عند ركوب الدراجات منه عند الجري بكثافة مكافئة.
لماذا التدريب حسب مناطق معدل ضربات القلب؟
يتيح لك التدريب على منطقة معدل ضربات القلب قياس شدة كل جلسة بدقة وفقًا للهدف المطلوب - التعافي، وتطوير القدرة على التحمل الأساسي، والعمل عند الحد الأدنى أو أقصى جهد. يتم استخدام هذه الطريقة من قبل الرياضيين المبتدئين وذوي المستوى العالي لبناء خطة تدريب متماسكة وتجنب الإفراط في التدريب.
شرح مناطق التدريب الخمس
- المنطقة 1 (50 إلى 60% من الحد الأقصى للموارد البشرية) — التعافي النشط والركض الخفيف جداً والعودة إلى الهدوء.
- المنطقة 2 (60 إلى 70% من الحد الأقصى للموارد البشرية) — التحمل الأساسي، حيث يحدث معظم حجم التدريب.
- المنطقة 3 (70 إلى 80% من الحد الأقصى للموارد البشرية) — وتيرة الإيقاع، بوتيرة مستدامة ولكن مستدامة لفترة طويلة من الزمن.
- المنطقة 4 (80 إلى 90% من الحد الأقصى للموارد البشرية) — العتبة اللاهوائية، مع بذل جهد مكثف يقترب من وتيرة سباق 10 كيلومترات أو نصف الماراثون.
- المنطقة 5 (90 إلى 100% من الحد الأقصى للموارد البشرية) — أقصى جهد، مخصص لفترات قصيرة وسباقات السرعة.
كيف يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
تستخدم هذه الآلة الحاسبة بشكل افتراضي صيغة تاناكا — 208 − 0.7 × العمر — الناتجة عن التحليل التلوي العلمي الكبير وتعتبر بشكل عام أكثر دقة من الصيغة التقليدية 220 − العمر، خاصة بعد 40 عامًا. إذا كنت تعرف الحد الأقصى الحقيقي لمعدل ضربات القلب لديك، والذي تم قياسه أثناء اختبار التمرين أو ملاحظته أثناء جلسة مكثفة للغاية، فأدخله مباشرة للحصول على نتيجة مخصصة.
للمضي قدمًا في تنظيم جلساتك، قم بدمج هذه المجالات مع جلساتنا حاسبة VMAولدينا حاسبة السرعة.