Herzzonenrechner
Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre fünf Trainingszonen, um jede Sitzung genau zu dosieren.
Maximal genutzte Herzfrequenz
187 bpm
Schätzung – Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter)
Zone 1 – Erholung
Sehr leichte Anstrengung und aktive Erholung.
94 — 112 bpm
Zone 2 – Ausdauer
Grundlegende Ausdauer und aerobe Entwicklung.
112 — 131 bpm
Zone 3 – Tempo
Anhaltendes und nachhaltiges Tempo.
131 — 150 bpm
Zone 4 – Schwelle
Intensive Anstrengung nahe der anaeroben Schwelle.
150 — 168 bpm
Zone 5 – Maximum
Maximaler Einsatz, kurze Intervalle und Sprints.
168 — 187 bpm
Häufig gestellte Fragen
Warum die Tanaka-Formel anstelle des 220 − Alters verwenden?
Die in den 1970er Jahren populär gewordene klassische Formel 220 − Alter erwies sich in späteren Studien als ungenau, insbesondere bei Menschen über 40 Jahren. Tanakas Formel – 208 − 0,7 × Alter – stammt aus einer Metaanalyse von mehr als 350 Studien und liefert im Durchschnitt eine zuverlässigere Schätzung.
Wie erfahre ich genau, wie hoch meine tatsächliche maximale Herzfrequenz ist?
Die zuverlässigste Methode ist ein sportmedizinisch betreuter Belastungstest oder ein maximaler Feldtest, beispielsweise ein sehr intensiver Spagat am Ende der Einheit nach einem kompletten Aufwärmen. Eine auf dem Alter basierende Schätzung bleibt eine Annäherung.
In welcher Zone sollte ich am häufigsten trainieren?
Der Großteil Ihres Trainingsvolumens, etwa 80 %, sollte in Zone 2 stattfinden, entsprechend dem Prinzip des polarisierten Trainings, das bei Spitzenläufern weit verbreitet ist. Die Zonen 4 und 5 sind für bestimmte Sitzungen reserviert und sollten nicht überrepräsentiert werden.
Sind die Herzzonen beim Radfahren und Laufen gleich?
Die maximale Herzfrequenz ist bei den verschiedenen Sportarten im Allgemeinen ähnlich, die beobachtete Frequenz kann jedoch bei gleicher wahrgenommener Anstrengung leicht variieren. Beim Radfahren ist sie oft etwas niedriger als beim Laufen mit gleicher Intensität.
Warum nach Herzfrequenzzonen trainieren?
Mit dem Herzfrequenzzonentraining können Sie die Intensität jeder Sitzung genau entsprechend dem gewünschten Ziel messen – Erholung, Entwicklung der Grundausdauer, Arbeit an der Schwelle oder maximale Anstrengung. Diese Methode wird sowohl von Anfängern als auch von Spitzensportlern verwendet, um einen zusammenhängenden Trainingsplan zu erstellen und Übertraining zu vermeiden.
Die fünf Trainingszonen erklärt
- Zone 1 (50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz) — Aktive Erholung, ganz leichtes Joggen und Rückkehr zur Ruhe.
- Zone 2 (60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz) — Grundlegende Ausdauer, bei der der Großteil des Trainingsvolumens stattfindet.
- Zone 3 (70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz) — Tempotempo, mit einem anhaltenden, aber nachhaltigen Tempo über einen langen Zeitraum.
- Zone 4 (80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz) — Anaerobe Schwelle, mit intensiver Anstrengung, die dem Tempo eines 10-km- oder Halbmarathonlaufs nahe kommt.
- Zone 5 (90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz) — Maximale Anstrengung, reserviert für kurze Intervalle und Sprints.
Wie wird meine maximale Herzfrequenz berechnet?
Dieser Rechner verwendet standardmäßig die Tanaka-Formel – 208 − 0,7 × Alter –, die aus einer umfangreichen wissenschaftlichen Metaanalyse resultiert und allgemein als präziser gilt als die traditionelle Formel 220 − Alter, insbesondere nach 40 Jahren. Wenn Sie Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz kennen, die während eines Belastungstests gemessen oder während einer sehr intensiven Trainingseinheit beobachtet wurde, geben Sie diese direkt ein, um ein personalisiertes Ergebnis zu erhalten.
Um Ihre Sitzungen weiter zu strukturieren, kombinieren Sie diese Bereiche mit unseren VMA-Rechnerund unser Temporechner.