Αριθμομηχανή ζώνης καρδιάς
Προσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και τις πέντε ζώνες προπόνησής σας για να δοσολογήσετε με ακρίβεια κάθε συνεδρία.
Μέγιστο HR που χρησιμοποιείται
187 bpm
Εκτίμηση — τύπος Tanaka (208 − 0,7 × ηλικία)
Ζώνη 1 — Ανάκτηση
Πολύ ελαφριά προσπάθεια και ενεργή αποκατάσταση.
94 — 112 bpm
Ζώνη 2 — Αντοχή
Θεμελιώδης αντοχή και αερόβια ανάπτυξη.
112 — 131 bpm
Ζώνη 3 — Τέμπο
Βιώσιμος και βιώσιμος ρυθμός.
131 — 150 bpm
Ζώνη 4 — Κατώφλι
Έντονη προσπάθεια κοντά στο αναερόβιο κατώφλι.
150 — 168 bpm
Ζώνη 5 — Μέγιστη
Μέγιστη προσπάθεια, μικρά διαλείμματα και σπριντ.
168 — 187 bpm
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Tanaka αντί για ηλικία 220 −;
Ο κλασικός τύπος ηλικίας 220 −, που διαδόθηκε στη δεκαετία του 1970, βρέθηκε να είναι ανακριβής σε μεταγενέστερες μελέτες, ιδιαίτερα μεταξύ ατόμων άνω των 40 ετών. Ο τύπος του Tanaka — 208 − 0,7 × ηλικία — προέρχεται από μια μετα-ανάλυση περισσότερων από 350 μελετών και παρέχει κατά μέσο όρο μια πιο αξιόπιστη εκτίμηση.
Πώς μπορώ να γνωρίζω ακριβώς το πραγματικό μέγιστο HR μου;
Η πιο αξιόπιστη μέθοδος είναι ένα τεστ άσκησης υπό την επίβλεψη ενός αθλητίατρου ή ένα μέγιστο τεστ πεδίου, για παράδειγμα ένας πολύ έντονος διαχωρισμός στο τέλος της συνεδρίας μετά από πλήρη προθέρμανση. Μια εκτίμηση με βάση την ηλικία παραμένει κατά προσέγγιση.
Σε ποια ζώνη πρέπει να προπονούμαι πιο συχνά;
Το μεγαλύτερο μέρος του όγκου της προπόνησής σας, περίπου το 80%, θα πρέπει να βρίσκεται στη ζώνη 2 σύμφωνα με την αρχή της πολωμένης προπόνησης που χρησιμοποιείται ευρέως από δρομείς υψηλού επιπέδου. Οι ζώνες 4 και 5 προορίζονται για συγκεκριμένες περιόδους σύνδεσης και δεν πρέπει να υπερεκπροσωπούνται.
Είναι οι ζώνες της καρδιάς ίδιες όταν κάνετε ποδήλατο και τρέξιμο;
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι γενικά παρόμοιος μεταξύ των αθλημάτων, αλλά ο ρυθμός που παρατηρείται για το ίδιο επίπεδο αντιληπτής προσπάθειας μπορεί να διαφέρει ελαφρώς. Συχνά είναι λίγο χαμηλότερο όταν κάνεις ποδήλατο από ό,τι όταν τρέχεις με ισοδύναμη ένταση.
Γιατί να προπονείστε με ζώνες καρδιακών παλμών;
Η προπόνηση ζώνης καρδιακού ρυθμού σάς επιτρέπει να μετράτε με ακρίβεια την ένταση κάθε συνεδρίας σύμφωνα με τον επιθυμητό στόχο - αποκατάσταση, ανάπτυξη βασικής αντοχής, εργασία στο κατώφλι ή μέγιστη προσπάθεια. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται τόσο από αρχάριους όσο και από αθλητές υψηλού επιπέδου για τη δομή ενός συνεκτικού σχεδίου προπόνησης και την αποφυγή υπερπροπόνησης.
Επεξηγήθηκαν οι Πέντε Ζώνες Εκπαίδευσης
- Ζώνη 1 (50 έως 60% του μέγιστου HR) — Ενεργή αποθεραπεία, πολύ ελαφρύ τρέξιμο και επιστροφή στην ηρεμία.
- Ζώνη 2 (60 έως 70% του μέγιστου HR) — Θεμελιώδης αντοχή, όπου συμβαίνει το μεγαλύτερο μέρος του προπονητικού όγκου.
- Ζώνη 3 (70 έως 80% του μέγιστου HR) — Τέμπο ρυθμό, με σταθερό αλλά σταθερό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Ζώνη 4 (80 έως 90% του μέγιστου HR) — Αναερόβιο κατώφλι, με έντονη προσπάθεια κοντά στον ρυθμό αγώνα 10 χιλιομέτρων ή ημιμαραθωνίου.
- Ζώνη 5 (90 έως 100% του μέγιστου HR) — Μέγιστη προσπάθεια, δεσμευμένη για μικρά διαστήματα και σπριντ.
Πώς υπολογίζεται ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός;
Αυτή η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί από προεπιλογή τον τύπο Tanaka — 208 − 0,7 × ηλικία — που προκύπτει από μια μεγάλη επιστημονική μετα-ανάλυση και γενικά θεωρείται ότι είναι πιο ακριβής από τον παραδοσιακό τύπο 220 − ηλικία, ιδιαίτερα μετά από 40 χρόνια. Εάν γνωρίζετε τον πραγματικό μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, που μετρήθηκε κατά τη διάρκεια ενός τεστ άσκησης ή παρατηρήθηκε κατά τη διάρκεια μιας πολύ έντονης συνεδρίας, εισαγάγετε τον απευθείας για να αποκτήσετε ένα εξατομικευμένο αποτέλεσμα.
Για να προχωρήσετε περαιτέρω στη δόμηση των συνεδριών σας, συνδυάστε αυτούς τους τομείς με τη δική μας Αριθμομηχανή VMAκαι το δικό μας αριθμομηχανή ρυθμού.