Calculadora de zona cardíaca
Determina tu frecuencia cardíaca máxima y tus cinco zonas de entrenamiento para dosificar con precisión cada sesión.
FC máxima utilizada
187 bpm
Estimación: fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad)
Zona 1: Recuperación
Esfuerzo muy ligero y recuperación activa.
94 — 112 bpm
Zona 2 - Resistencia
Resistencia fundamental y desarrollo aeróbico.
112 — 131 bpm
Zona 3 - Tempo
Ritmo sostenido y sostenible.
131 — 150 bpm
Zona 4: umbral
Esfuerzo intenso cercano al umbral anaeróbico.
150 — 168 bpm
Zona 5: Máximo
Máximo esfuerzo, intervalos cortos y sprints.
168 — 187 bpm
Preguntas frecuentes
¿Por qué utilizar la fórmula de Tanaka en lugar de 220 - edad?
La fórmula clásica 220 - edad, popularizada en la década de 1970, resultó ser inexacta en estudios posteriores, especialmente entre personas mayores de 40 años. La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) proviene de un metanálisis de más de 350 estudios y proporciona, en promedio, una estimación más confiable.
¿Cómo sé exactamente mi FC máxima real?
El método más fiable es una prueba de esfuerzo supervisada por un médico deportivo o una prueba de campo máxima, por ejemplo un split muy intenso al final de la sesión tras un calentamiento completo. Una estimación basada en la edad sigue siendo una aproximación.
¿En qué zona debo entrenar más a menudo?
La mayor parte de tu volumen de entrenamiento, alrededor del 80%, debe estar en la zona 2 según el principio de entrenamiento polarizado muy utilizado por corredores de alto nivel. Las zonas 4 y 5 están reservadas para sesiones específicas y no deberían estar sobrerrepresentadas.
¿Las zonas cardíacas son iguales al andar en bicicleta y al correr?
La frecuencia cardíaca máxima es generalmente similar entre deportes, pero la frecuencia observada para el mismo nivel de esfuerzo percibido puede variar ligeramente. A menudo es un poco más bajo al andar en bicicleta que al correr a una intensidad equivalente.
¿Por qué entrenar por zonas de frecuencia cardíaca?
El entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca te permite medir con precisión la intensidad de cada sesión según el objetivo deseado: recuperación, desarrollo de la resistencia básica, trabajo en el umbral o esfuerzo máximo. Este método lo utilizan tanto principiantes como deportistas de alto nivel para estructurar un plan de entrenamiento coherente y evitar el sobreentrenamiento.
Las cinco zonas de entrenamiento explicadas
- Zona 1 (50 a 60% de la FC máxima) — Recuperación activa, jogging muy ligero y vuelta a la calma.
- Zona 2 (60 a 70% de la FC máxima) — Resistencia fundamental, donde se produce la mayor parte del volumen de entrenamiento.
- Zona 3 (70 a 80% de la FC máxima) — Ritmo de tempo, con un ritmo sostenido pero sostenible durante un largo periodo de tiempo.
- Zona 4 (80 a 90% de la FC máxima) — Umbral anaeróbico, con esfuerzo intenso cercano al ritmo de una carrera de 10 km o media maratón.
- Zona 5 (90 a 100% de la FC máxima) — Esfuerzo máximo, reservado para intervalos cortos y sprints.
¿Cómo se calcula mi frecuencia cardíaca máxima?
Esta calculadora utiliza por defecto la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), resultante de un gran metanálisis científico y generalmente considerada más precisa que la fórmula tradicional 220 − edad, especialmente después de 40 años. Si conoces tu frecuencia cardíaca máxima real, medida durante una prueba de ejercicio u observada durante una sesión muy intensa, introdúcela directamente para obtener un resultado personalizado.
Para ir más allá en la estructuración de tus sesiones, combina estas áreas con nuestras calculadora VMAy nuestro calculadora de ritmo.