Sydänalueen laskin
Määritä maksimisykkeesi ja viisi harjoitusaluettasi annostellaksesi tarkasti jokaisen harjoituksen.
Suurin käytetty HR
187 bpm
Arvio – Tanakan kaava (208–0,7 × ikä)
Vyöhyke 1 – palautuminen
Erittäin kevyt ponnistus ja aktiivinen palautuminen.
94 – 112 bpm
Alue 2 — Kestävyys
Peruskestävyys ja aerobinen kehitys.
112 – 131 bpm
Alue 3 - Tempo
Jatkuvaa ja kestävää tahtia.
131 – 150 bpm
Alue 4 – Kynnys
Intensiivinen ponnistus lähellä anaerobista kynnystä.
150 – 168 bpm
Vyöhyke 5 – Maksimi
Maksimiponnistus, lyhyet välit ja sprintit.
168 – 187 bpm
Usein kysytyt kysymykset
Miksi käyttää Tanaka-kaavaa 220 − iän sijaan?
1970-luvulla suosituksi tullut klassinen kaava 220 − ikä todettiin myöhemmissä tutkimuksissa epätarkoksi erityisesti yli 40-vuotiaiden keskuudessa. Tanakan kaava – 208 − 0,7 × ikä – tulee yli 350 tutkimuksen meta-analyysistä ja tarjoaa keskimäärin luotettavamman arvion.
Mistä tiedän tarkalleen todellisen maksimisykeni?
Luotettavin menetelmä on urheilulääkärin ohjaama rasituskoe tai maksimikenttätesti, esimerkiksi erittäin intensiivinen jako harjoituksen lopussa täydellisen lämmittelyn jälkeen. Ikään perustuva arvio jää likimääräiseksi.
Millä alueella minun tulisi harjoitella useimmin?
Suurin osa harjoittelustasi, noin 80 %, tulisi olla alueella 2 korkean tason juoksijoiden laajalti käyttämän polarisoidun harjoittelun periaatteen mukaisesti. Vyöhykkeet 4 ja 5 on varattu tietyille istunnoille, eikä niitä saa olla yliedustettuina.
Ovatko sydänalueet samat pyöräillessä ja juostessa?
Maksimisyke on yleensä samanlainen eri urheilulajeissa, mutta samalla koetun rasituksen taso voi vaihdella hieman. Pyöräillessä se on usein hieman pienempi kuin vastaavalla intensiteetillä juostessa.
Miksi harjoitella sykealueiden mukaan?
Sykealueharjoittelun avulla voit mitata tarkasti jokaisen harjoituksen intensiteetin halutun tavoitteen mukaan – palautuminen, peruskestävyyden kehittäminen, työskentely kynnyksellä tai maksimiponnistuksella. Tätä menetelmää käyttävät sekä aloittelijat että korkean tason urheilijat rakentamaan yhtenäisen harjoitussuunnitelman ja välttämään ylikuntoutumista.
Viisi harjoitusaluetta selitettynä
- Vyöhyke 1 (50–60 % maksimisykkeestä) — Aktiivinen palautuminen, erittäin kevyt lenkkeily ja paluu rauhaan.
- Vyöhyke 2 (60–70 % enimmäissykkeestä) — Peruskestävyys, jossa suurin osa harjoitusmäärästä tapahtuu.
- Vyöhyke 3 (70–80 % maksimisykkeestä) — Tempovauhti, jatkuvalla mutta kestävällä tahdilla pitkän aikaa.
- Vyöhyke 4 (80-90 % maksimisykkeestä) — Anaerobinen kynnys, intensiivinen ponnistus lähellä 10 km:n tai puolimaratonin vauhtia.
- Vyöhyke 5 (90–100 % maksimisykkeestä) — Maksimivoima, varattu lyhyille väliajoille ja sprinteille.
Miten maksimisykeni lasketaan?
Tämä laskin käyttää oletuksena Tanaka-kaavaa — 208 − 0,7 × ikä —, joka on tuloksena laajasta tieteellisestä meta-analyysistä ja jota pidetään yleensä tarkempana kuin perinteinen kaava 220 − ikä, erityisesti 40 vuoden jälkeen. Jos tiedät todellisen maksimisykkeesi, joka on mitattu rasitustestin aikana tai havaittu erittäin intensiivisen harjoituksen aikana, syötä se suoraan saadaksesi henkilökohtaisen tuloksen.
Yhdistä nämä alueet meidän istuntojemme jäsentämiseen VMA laskinja meidän vauhtilaskuri.