हृदय क्षेत्र कैलकुलेटर
प्रत्येक सत्र में सटीक खुराक देने के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति और अपने पांच प्रशिक्षण क्षेत्र निर्धारित करें।
अधिकतम एचआर का उपयोग किया गया
187 बीपीएम
अनुमान - तनाका सूत्र (208 - 0.7 × आयु)
जोन 1 - पुनर्प्राप्ति
बहुत हल्का प्रयास और सक्रिय पुनर्प्राप्ति।
94 — 112 बीपीएम
जोन 2 - सहनशक्ति
मौलिक सहनशक्ति और एरोबिक विकास।
112 — 131 बीपीएम
जोन 3 - टेम्पो
सतत एवं टिकाऊ गति.
131 — 150 बीपीएम
जोन 4 - दहलीज
अवायवीय सीमा के करीब गहन प्रयास।
150 — 168 बीपीएम
ज़ोन 5 - अधिकतम
अधिकतम प्रयास, छोटे अंतराल और दौड़।
168 — 187 बीपीएम
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
220 - आयु के बजाय तनाका सूत्र का उपयोग क्यों करें?
1970 के दशक में प्रचलित क्लासिक फॉर्मूला 220 - आयु, बाद के अध्ययनों में गलत पाया गया, खासकर 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में। तनाका का सूत्र - 208 - 0.7 × आयु - 350 से अधिक अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण से आता है और औसतन अधिक विश्वसनीय अनुमान प्रदान करता है।
मैं अपने वास्तविक अधिकतम एचआर को कैसे जान सकता हूँ?
सबसे विश्वसनीय तरीका एक खेल चिकित्सक द्वारा देखरेख किया गया व्यायाम परीक्षण या अधिकतम फ़ील्ड परीक्षण है, उदाहरण के लिए पूर्ण वार्म-अप के बाद सत्र के अंत में एक बहुत तीव्र विभाजन। उम्र के आधार पर अनुमान एक अनुमान ही रहता है।
मुझे किस क्षेत्र में सबसे अधिक बार प्रशिक्षण लेना चाहिए?
उच्च-स्तरीय धावकों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले ध्रुवीकृत प्रशिक्षण के सिद्धांत के अनुसार, आपके प्रशिक्षण की अधिकांश मात्रा, लगभग 80%, ज़ोन 2 में होनी चाहिए। जोन 4 और 5 विशिष्ट सत्रों के लिए आरक्षित हैं और इनका अधिक प्रतिनिधित्व नहीं होना चाहिए।
क्या साइकिल चलाने और दौड़ने पर हृदय क्षेत्र समान होते हैं?
खेलों के बीच अधिकतम हृदय गति आम तौर पर समान होती है, लेकिन समान स्तर के कथित प्रयास के लिए देखी गई दर थोड़ी भिन्न हो सकती है। समान तीव्रता पर दौड़ने की तुलना में साइकिल चलाते समय यह अक्सर थोड़ा कम होता है।
हृदय गति क्षेत्र के अनुसार प्रशिक्षण क्यों?
हृदय गति क्षेत्र प्रशिक्षण आपको वांछित उद्देश्य के अनुसार प्रत्येक सत्र की तीव्रता को सटीक रूप से मापने की अनुमति देता है - पुनर्प्राप्ति, बुनियादी सहनशक्ति का विकास, दहलीज पर काम करना या अधिकतम प्रयास। इस पद्धति का उपयोग शुरुआती और उच्च-स्तरीय एथलीटों दोनों द्वारा एक सुसंगत प्रशिक्षण योजना तैयार करने और ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए किया जाता है।
पाँच प्रशिक्षण क्षेत्रों की व्याख्या
- जोन 1 (अधिकतम एचआर का 50 से 60%) — सक्रिय पुनर्प्राप्ति, बहुत हल्की जॉगिंग और शांत स्थिति में लौटना।
- जोन 2 (अधिकतम एचआर का 60 से 70%) — मौलिक सहनशक्ति, जहां अधिकांश प्रशिक्षण मात्रा होती है।
- जोन 3 (अधिकतम एचआर का 70 से 80%) — गति की गति, लंबे समय तक निरंतर लेकिन टिकाऊ गति के साथ।
- ज़ोन 4 (अधिकतम एचआर का 80 से 90%) — अवायवीय दहलीज, तीव्र प्रयास के साथ 10 किमी या अर्ध-मैराथन दौड़ की गति के करीब।
- जोन 5 (अधिकतम एचआर का 90 से 100%) — अधिकतम प्रयास, छोटे अंतराल और स्प्रिंट के लिए आरक्षित।
मेरी अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे की जाती है?
यह कैलकुलेटर डिफ़ॉल्ट रूप से तनाका सूत्र - 208 - 0.7 × आयु - का उपयोग करता है - जो एक बड़े वैज्ञानिक मेटा-विश्लेषण से उत्पन्न होता है और आम तौर पर पारंपरिक सूत्र 220 - आयु की तुलना में अधिक सटीक माना जाता है, खासकर 40 वर्षों के बाद। यदि आप अपनी वास्तविक अधिकतम हृदय गति जानते हैं, जो व्यायाम परीक्षण के दौरान मापी गई है या बहुत गहन सत्र के दौरान देखी गई है, तो व्यक्तिगत परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे सीधे दर्ज करें।
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