Szívzóna kalkulátor
Határozza meg maximális pulzusszámát és az öt edzési zónát, hogy minden edzést pontosan adagoljon.
Maximális felhasznált HR
187 bpm
Becslés – Tanaka képlet (208–0,7 × életkor)
1. zóna – Helyreállítás
Nagyon könnyű erőfeszítés és aktív felépülés.
94 — 112 bpm
2. zóna – állóképesség
Alapvető állóképesség és aerob fejlesztés.
112 — 131 bpm
3. zóna – Tempó
Tartós és fenntartható tempó.
131 — 150 bpm
4. zóna – Küszöb
Intenzív erőfeszítés az anaerob küszöb közelében.
150 — 168 bpm
5. zóna – Maximum
Maximális erőfeszítés, rövid intervallumok és sprintek.
168 — 187 bpm
Gyakran ismételt kérdések
Miért használja a Tanaka képletet a 220 - kor helyett?
Az 1970-es években népszerűsített klasszikus 220 − age formula a későbbi vizsgálatok során pontatlannak bizonyult, különösen a 40 év felettiek körében. Tanaka képlete – 208–0,7 × életkor – több mint 350 tanulmány metaanalíziséből származik, és átlagosan megbízhatóbb becslést ad.
Honnan tudhatom pontosan a tényleges maximális HR-emet?
A legmegbízhatóbb módszer a sportorvos által felügyelt terheléses teszt vagy egy maximális terepteszt, például egy nagyon intenzív hasadás az edzés végén, teljes bemelegítés után. Az életkoron alapuló becslés továbbra is hozzávetőleges.
Melyik zónában érdemes leggyakrabban edzeni?
Az edzésmennyiség nagy részének, körülbelül 80%-ának a 2. zónában kell lennie a magas szintű futók által széles körben használt polarizált edzés elve szerint. A 4. és 5. zóna meghatározott ülésekre van fenntartva, és nem szabad túlreprezentálni őket.
Ugyanazok a szívzónák kerékpározás és futás közben?
A maximális pulzusszám általában hasonló az egyes sportágakban, de az azonos szintű észlelt erőfeszítésnél megfigyelt frekvencia kissé eltérhet. Kerékpározáskor gyakran valamivel alacsonyabb, mint azonos intenzitású futásnál.
Miért érdemes pulzuszónák szerint edzeni?
A pulzusszámzóna edzés lehetővé teszi, hogy pontosan mérje az egyes edzések intenzitását a kívánt célnak megfelelően – felépülés, alapvető állóképesség fejlesztése, küszöbön végzett munka vagy maximális erőfeszítés. Ezt a módszert kezdők és magas szintű sportolók egyaránt alkalmazzák koherens edzésterv felépítésére és a túledzés elkerülésére.
Az öt edzési zóna magyarázata
- 1. zóna (a maximális pulzusszám 50–60%-a) — Aktív felépülés, nagyon könnyű kocogás és visszatérés a nyugalomba.
- 2. zóna (a maximális HR 60-70%-a) — Alapvető állóképesség, ahol az edzésmennyiség nagy része történik.
- 3. zóna (a maximális HR 70-80%-a) — Tempótempó, tartós, de hosszú ideig fenntartható tempóval.
- 4. zóna (a maximális HR 80-90%-a) — Anaerob küszöb, intenzív erőfeszítéssel, közel egy 10 km-es vagy félmaratoni verseny tempójához.
- 5. zóna (a maximális pulzusszám 90-100%-a) — Maximális erőkifejtés, rövid intervallumokra és sprintekre fenntartva.
Hogyan számítják ki a maximális pulzusomat?
Ez a számológép alapértelmezés szerint a Tanaka képletet – 208 – 0,7 × életkor – használja, amely egy kiterjedt tudományos metaanalízis eredménye, és általában pontosabbnak tekinthető, mint a hagyományos 220 – életkor képlet, különösen 40 év után. Ha ismeri a valós maximális pulzusszámát, amelyet egy terhelési teszt során mértek vagy egy nagyon intenzív edzés során figyeltek meg, adja meg közvetlenül, hogy személyre szabott eredményt kapjon.
Ahhoz, hogy tovább strukturálja az üléseket, kombinálja ezeket a területeket a miénkkel VMA számológépés a miénk ütem kalkulátor.