Calcolatore della zona cardiaca
Determina la tua frequenza cardiaca massima e le cinque zone di allenamento per dosare con precisione ogni sessione.
FC massima utilizzata
187 bpm
Stima - Formula Tanaka (208 − 0,7 × età)
Zona 1 – Recupero
Sforzo molto leggero e recupero attivo.
94 — 112 bpm
Zona 2: resistenza
Resistenza fondamentale e sviluppo aerobico.
112 — 131 bpm
Zona 3 — Tempo
Ritmo sostenuto e sostenibile.
131 — 150 bpm
Zona 4 — Soglia
Sforzo intenso vicino alla soglia anaerobica.
150 — 168 bpm
Zona 5: massimo
Massimo sforzo, intervalli brevi e sprint.
168 — 187 bpm
Domande frequenti
Perché utilizzare la formula Tanaka anziché 220 − età?
La formula classica 220 – età, resa popolare negli anni ’70, si è rivelata imprecisa in studi successivi, in particolare tra le persone di età superiore ai 40 anni. La formula di Tanaka – 208 − 0,7 × età – deriva da una meta-analisi di oltre 350 studi e fornisce in media una stima più affidabile.
Come faccio a sapere esattamente la mia FC massima effettiva?
Il metodo più affidabile è un test da sforzo sotto la supervisione di un medico sportivo o un test sul campo massimo, ad esempio una frazione molto intensa al termine della seduta dopo un riscaldamento completo. Una stima basata sull'età rimane un'approssimazione.
In quale zona dovrei allenarmi più spesso?
La maggior parte del volume di allenamento, circa l'80%, dovrebbe essere nella zona 2 secondo il principio dell'allenamento polarizzato ampiamente utilizzato dai corridori di alto livello. Le zone 4 e 5 sono riservate a sessioni specifiche e non dovrebbero essere sovrarappresentate.
Le zone cardiache sono le stesse quando si pedala e si corre?
La frequenza cardiaca massima è generalmente simile tra gli sport, ma la frequenza osservata per lo stesso livello di sforzo percepito può variare leggermente. Spesso è leggermente inferiore quando si pedala rispetto a quando si corre ad intensità equivalente.
Perché allenarsi in base alle zone di frequenza cardiaca?
L'allenamento con zone di frequenza cardiaca consente di misurare con precisione l'intensità di ogni sessione in base all'obiettivo desiderato: recupero, sviluppo della resistenza di base, lavoro alla soglia o sforzo massimo. Questo metodo viene utilizzato sia dai principianti che dagli atleti di alto livello per strutturare un piano di allenamento coerente ed evitare il sovrallenamento.
Spiegazione delle cinque zone di allenamento
- Zona 1 (dal 50 al 60% della FC massima) — Recupero attivo, jogging molto leggero e ritorno alla calma.
- Zona 2 (dal 60 al 70% della FC massima) — Resistenza fondamentale, dove si verifica la maggior parte del volume di allenamento.
- Zona 3 (dal 70 all'80% della FC massima) — Ritmo tempo, con un ritmo sostenuto ma sostenibile per un lungo periodo di tempo.
- Zona 4 (dall'80 al 90% della FC massima) — Soglia anaerobica, con sforzo intenso vicino al ritmo di una corsa di 10 km o di mezza maratona.
- Zona 5 (dal 90 al 100% della FC massima) — Massimo impegno, riservato agli intervalli brevi e agli sprint.
Come viene calcolata la mia frequenza cardiaca massima?
Questa calcolatrice utilizza per impostazione predefinita la formula Tanaka — 208 − 0,7 × età — risultante da un'ampia meta-analisi scientifica e generalmente considerata più precisa della formula tradizionale 220 − età, in particolare dopo 40 anni. Se conosci la tua frequenza cardiaca massima reale, misurata durante un test da sforzo o osservata durante una sessione molto intensa, inseriscila direttamente per ottenere un risultato personalizzato.
Per andare oltre nella strutturazione delle tue sessioni, combina queste aree con le nostre Calcolatore VMAe il nostro calcolatore del ritmo.