ハートゾーン計算機
最大心拍数と 5 つのトレーニング ゾーンを決定して、各セッションを正確に投与します。
最大使用HR
187 bpm
推定 — 田中式 (208 − 0.7 × 年齢)
ゾーン 1 — 回復
非常に軽い労力で積極的に回復します。
94 — 112 bpm
ゾーン 2 — 持久力
基礎的な持久力と有酸素能力の向上。
112 — 131 bpm
ゾーン 3 — テンポ
持続可能なペース。
131 — 150 bpm
ゾーン 4 — しきい値
無酸素性閾値に近い激しい運動。
150 — 168 bpm
ゾーン 5 - 最大
最大限の努力、短いインターバル、スプリント。
168 — 187 bpm
よくある質問
なぜ 220 −年齢ではなく、田中の公式を使用するのでしょうか?
1970 年代に普及した古典的な公式 220 − 年齢は、その後の研究で、特に 40 歳以上の人々の間で不正確であることが判明しました。タナカ氏の公式 — 208 − 0.7 × 年齢 — は、350 以上の研究のメタ分析に基づいており、平均してより信頼性の高い推定値を提供します。
実際の最大心拍数を正確に知るにはどうすればよいですか?
最も信頼できる方法は、スポーツドクターの監督による運動テスト、または完全なウォームアップ後のセッション終了時の非常に激しいスプリットなどの最大限のフィールドテストです。年齢に基づく推定値はあくまで概算です。
どのゾーンを最も頻繁にトレーニングする必要がありますか?
高レベルのランナーが広く使用している二極化トレーニングの原則に従って、トレーニング量の大部分 (約 80%) をゾーン 2 に入れる必要があります。ゾーン 4 と 5 は特定のセッション用に予約されており、過剰に表示されるべきではありません。
サイクリングとランニングのときの心拍ゾーンは同じですか?
最大心拍数は一般にスポーツ間で類似していますが、同じレベルの知覚努力に対して観察される心拍数はわずかに異なる場合があります。多くの場合、サイクリングでは、同等の強度でランニングする場合よりもわずかに低くなります。
なぜ心拍数ゾーンに基づいてトレーニングするのでしょうか?
心拍数ゾーントレーニングでは、回復、基礎持久力の向上、閾値での作業、または最大努力など、目的に応じて各セッションの強度を正確に測定できます。この方法は、初心者とハイレベルのアスリートの両方が、一貫したトレーニング計画を立て、オーバートレーニングを避けるために使用しています。
5 つのトレーニング ゾーンの説明
- ゾーン 1 (最大心拍数の 50 ～ 60%) — 積極的に回復し、非常に軽いジョギングをして穏やかな状態に戻ります。
- ゾーン 2 (最大心拍数の 60 ～ 70%) — 基本的な持久力。トレーニング量の大部分が発生します。
- ゾーン 3 (最大心拍数の 70 ～ 80%) — テンポのペース。持続的ではありますが、長期間持続可能なペースです。
- ゾーン 4 (最大心拍数の 80 ～ 90%) — 10 km またはハーフマラソン レースのペースに近い激しい運動を伴う無酸素運動の閾値。
- ゾーン 5 (最大心拍数の 90 ～ 100%) — 最大の努力、短いインターバルとスプリントのために予約されています。
最大心拍数はどのように計算されますか?
この計算機はデフォルトでタナカ式 — 208 − 0.7 × 年齢 — 大規模な科学的メタ分析から得られたものを使用し、一般に従来の式 220 − 年齢よりも正確であると考えられており、特に 40 歳以降はその傾向が顕著です。運動テスト中に測定したり、非常に激しいセッション中に観察したりして、実際の最大心拍数がわかっている場合は、それを直接入力してパーソナライズされた結果を取得します。
セッションの構築をさらに進めるには、これらの領域を私たちの領域と組み合わせてください。 VMA 計算機そして私たちの ペース計算機。