하트존 계산기
최대 심박수와 5가지 훈련 영역을 결정하여 각 세션을 정확하게 수행하세요.
사용된 최대 HR
187bpm
추정 — 다나카 공식(208 − 0.7 × 나이)
영역 1 - 복구
매우 가벼운 노력과 적극적인 회복.
94 — 112 bpm
영역 2 - 지구력
기본적인 지구력과 유산소성 발달.
112 — 131 bpm
구역 3 - 템포
지속적이고 지속 가능한 속도.
131 — 150 bpm
영역 4 - 임계값
무산소 역치에 가까운 강렬한 노력.
150 — 168 bpm
영역 5 - 최대
최대 노력, 짧은 간격 및 스프린트.
168 — 187 bpm
자주 묻는 질문
220 − 연령 대신 다나카 공식을 사용하는 이유는 무엇입니까?
1970년대에 대중화된 고전적인 공식 220 − 연령은 후속 연구, 특히 40세 이상의 사람들에게서 부정확한 것으로 밝혀졌습니다. 다나카의 공식(208 − 0.7 × 연령)은 350개 이상의 연구에 대한 메타 분석에서 나온 것이며 평균적으로 더 신뢰할 수 있는 추정치를 제공합니다.
내 실제 최대 HR을 정확히 어떻게 알 수 있나요?
가장 신뢰할 수 있는 방법은 스포츠 의사가 감독하는 운동 테스트나 최대 현장 테스트(예: 완전한 워밍업 후 세션이 끝날 때 매우 강렬한 스플릿)입니다. 연령을 기준으로 한 추정치는 여전히 근사치입니다.
어느 구역에서 가장 자주 훈련해야 합니까?
훈련량의 대부분(약 80%)은 높은 수준의 주자들이 널리 사용하는 양극화된 훈련 원리에 따라 영역 2에 있어야 합니다. 영역 4와 5는 특정 세션을 위해 예약되어 있으므로 과도하게 표현되어서는 안 됩니다.
사이클링과 러닝의 심장 존은 동일합니까?
최대 심박수는 일반적으로 스포츠 간에 유사하지만 동일한 수준의 인지된 노력에 대해 관찰된 심박수는 약간 다를 수 있습니다. 동일한 강도로 달릴 때보다 사이클링을 할 때 이 수치가 약간 더 낮아지는 경우가 많습니다.
심박수 구역별로 훈련하는 이유는 무엇입니까?
심박수 영역 트레이닝을 사용하면 회복, 기본 지구력 개발, 역치에서의 작업 또는 최대 노력 등 원하는 목표에 따라 각 세션의 강도를 정확하게 측정할 수 있습니다. 이 방법은 초보자와 고급 운동선수 모두 일관된 훈련 계획을 구성하고 과도한 훈련을 피하기 위해 사용됩니다.
5가지 훈련 구역 설명
- 영역 1(최대 HR의 50~60%) — 적극적인 회복, 매우 가벼운 조깅 및 평온한 상태로 돌아갑니다.
- 영역 2(최대 HR의 60~70%) — 훈련량의 대부분이 발생하는 기본 지구력.
- 영역 3(최대 HR의 70~80%) — 템포 속도, 오랜 시간 동안 지속되지만 지속 가능한 속도입니다.
- 영역 4(최대 HR의 80~90%) — 10km 또는 하프 마라톤 경주의 속도에 가까운 강렬한 노력을 통한 무산소 역치.
- 영역 5(최대 HR의 90~100%) — 짧은 간격과 스프린트를 위해 예약된 최대 노력입니다.
최대 심박수는 어떻게 계산되나요?
이 계산기는 기본적으로 대규모 과학적 메타 분석의 결과인 Tanaka 공식(208 − 0.7 × 연령)을 사용하며 일반적으로 특히 40세 이후에는 전통적인 공식 220 − 연령보다 더 정확하다고 간주됩니다. 운동 테스트 중에 측정했거나 매우 강렬한 세션 중에 관찰한 실제 최대 심박수를 알고 있는 경우 직접 입력하여 맞춤형 결과를 얻을 수 있습니다.