Hartzonecalculator
Bepaal uw maximale hartslag en uw vijf trainingszones om elke sessie nauwkeurig te doseren.
Maximale HR gebruikt
187 bpm
Schatting - Tanaka-formule (208 - 0,7 x leeftijd)
Zone 1 — Herstel
Zeer lichte inspanning en actief herstel.
94 — 112 bpm
Zone 2 — Uithoudingsvermogen
Fundamenteel uithoudingsvermogen en aerobe ontwikkeling.
112 — 131 bpm
Zone 3 — Tempo
Aanhoudend en duurzaam tempo.
131 — 150 bpm
Zone 4 — Drempel
Intensieve inspanning dicht bij de anaërobe drempel.
150 — 168 bpm
Zone 5 — Maximaal
Maximale inspanning, korte intervallen en sprints.
168 — 187 bpm
Veelgestelde vragen
Waarom de Tanaka-formule gebruiken in plaats van 220 − leeftijd?
De klassieke formule 220 – leeftijd, gepopulariseerd in de jaren zeventig, bleek in latere onderzoeken onnauwkeurig te zijn, vooral onder mensen ouder dan 40 jaar. De formule van Tanaka – 208 − 0,7 x leeftijd – komt uit een meta-analyse van meer dan 350 onderzoeken en levert gemiddeld een betrouwbaardere schatting op.
Hoe weet ik precies wat mijn werkelijke maximale hartslag is?
De meest betrouwbare methode is een inspanningstest onder begeleiding van een sportarts of een maximale veldtest, bijvoorbeeld een zeer intense split aan het einde van de sessie na een volledige warming-up. Een schatting op basis van leeftijd blijft een benadering.
In welke zone moet ik het vaakst trainen?
Het grootste deel van je trainingsvolume, ongeveer 80%, zou in zone 2 moeten plaatsvinden volgens het principe van gepolariseerde training dat veel wordt gebruikt door hardlopers op hoog niveau. Zones 4 en 5 zijn gereserveerd voor specifieke sessies en mogen niet oververtegenwoordigd zijn.
Zijn hartzones hetzelfde bij fietsen en hardlopen?
De maximale hartslag is over het algemeen vergelijkbaar tussen sporten, maar de waargenomen snelheid voor hetzelfde niveau van waargenomen inspanning kan enigszins variëren. Bij het fietsen is het vaak iets lager dan bij het hardlopen op gelijke intensiteit.
Waarom trainen op hartslagzones?
Met hartslagzonetraining kunt u de intensiteit van elke sessie nauwkeurig meten op basis van het gewenste doel: herstel, ontwikkeling van basisuithoudingsvermogen, werken op de drempel of maximale inspanning. Deze methode wordt door zowel beginners als topsporters gebruikt om een samenhangend trainingsplan op te stellen en overtraining te voorkomen.
De vijf trainingszones uitgelegd
- Zone 1 (50 tot 60% van maximale hartslag) — Actief herstel, heel licht joggen en terugkeren naar rust.
- Zone 2 (60 tot 70% van maximale hartslag) — Fundamenteel uithoudingsvermogen, waarbij het grootste deel van het trainingsvolume plaatsvindt.
- Zone 3 (70 tot 80% van maximale hartslag) — Tempotempo, met een aanhoudend maar duurzaam tempo gedurende een lange periode.
- Zone 4 (80 tot 90% van maximale hartslag) — Anaërobe drempel, met intense inspanning die dicht bij het tempo ligt van een race van 10 km of een halve marathon.
- Zone 5 (90 tot 100% van maximale hartslag) — Maximale inspanning, gereserveerd voor korte intervallen en sprints.
Hoe wordt mijn maximale hartslag berekend?
Deze rekenmachine gebruikt standaard de Tanaka-formule — 208 − 0,7 × leeftijd — die het resultaat is van een grote wetenschappelijke meta-analyse en die over het algemeen als nauwkeuriger wordt beschouwd dan de traditionele formule 220 − leeftijd, vooral na 40 jaar. Als u uw werkelijke maximale hartslag kent, gemeten tijdens een inspanningstest of waargenomen tijdens een zeer intensieve sessie, voer deze dan direct in om een persoonlijk resultaat te verkrijgen.
Combineer deze gebieden met onze om verder te gaan in het structureren van uw sessies VMA-calculatoren onze tempo rekenmachine.