Calculadora da zona cardíaca
Determine a sua frequência cardíaca máxima e as suas cinco zonas de treino para dosar com precisão cada sessão.
FC máxima usada
187 bpm
Estimativa - fórmula de Tanaka (208 - 0,7 × idade)
Zona 1 – Recuperação
Esforço muito leve e recuperação ativa.
94 — 112 bpm
Zona 2 – Resistência
Resistência fundamental e desenvolvimento aeróbico.
112 — 131 bpm
Zona 3 – Tempo
Ritmo sustentado e sustentável.
131 — 150 bpm
Zona 4 – Limiar
Esforço intenso próximo ao limiar anaeróbico.
150 — 168 bpm
Zona 5 – Máximo
Esforço máximo, intervalos curtos e sprints.
168 — 187 bpm
Perguntas frequentes
Por que usar a fórmula de Tanaka em vez de 220 anos?
A fórmula clássica 220 − idade, popularizada na década de 1970, revelou-se imprecisa em estudos subsequentes, especialmente entre pessoas com mais de 40 anos. A fórmula de Tanaka — 208 − 0,7 × idade — provém de uma meta-análise de mais de 350 estudos e fornece, em média, uma estimativa mais fiável.
Como posso saber exatamente meu RH máximo real?
O método mais confiável é um teste de exercício supervisionado por um médico do esporte ou um teste de campo máximo, por exemplo, um split muito intenso no final da sessão após um aquecimento completo. Uma estimativa baseada na idade continua a ser uma aproximação.
Em que zona devo treinar com mais frequência?
A maior parte do seu volume de treino, cerca de 80%, deve estar na zona 2 de acordo com o princípio do treino polarizado amplamente utilizado por corredores de alto nível. As zonas 4 e 5 estão reservadas para sessões específicas e não devem ser sobrerrepresentadas.
As zonas cardíacas são iguais ao andar de bicicleta e correr?
A frequência cardíaca máxima é geralmente semelhante entre desportos, mas a frequência observada para o mesmo nível de esforço percebido pode variar ligeiramente. Muitas vezes é um pouco menor quando se anda de bicicleta do que quando se corre com intensidade equivalente.
Porquê treinar por zonas de frequência cardíaca?
O treino na zona de frequência cardíaca permite medir com precisão a intensidade de cada sessão de acordo com o objetivo pretendido — recuperação, desenvolvimento da resistência básica, trabalho no limiar ou esforço máximo. Este método é utilizado tanto por iniciantes quanto por atletas de alto nível para estruturar um plano de treinamento coerente e evitar o overtraining.
As cinco zonas de treinamento explicadas
- Zona 1 (50 a 60% da FC máxima) — Recuperação ativa, corrida muito leve e retorno à calma.
- Zona 2 (60 a 70% da FC máxima) — Resistência fundamental, onde ocorre a maior parte do volume de treinamento.
- Zona 3 (70 a 80% da FC máxima) — Ritmo de ritmo, com um ritmo sustentado, mas sustentável por um longo período de tempo.
- Zona 4 (80 a 90% da FC máxima) — Limiar anaeróbico, com esforço intenso próximo ao ritmo de uma prova de 10 km ou meia maratona.
- Zona 5 (90 a 100% da FC máxima) — Esforço máximo, reservado para intervalos curtos e sprints.
Como é calculada a minha frequência cardíaca máxima?
Esta calculadora utiliza por defeito a fórmula Tanaka — 208 − 0,7 × idade — resultante de uma grande meta-análise científica e geralmente considerada mais precisa do que a fórmula tradicional 220 − idade, particularmente após os 40 anos. Se você conhece sua frequência cardíaca máxima real, medida durante um teste de esforço ou observada durante uma sessão muito intensa, insira-a diretamente para obter um resultado personalizado.
Para ir mais longe na estruturação das suas sessões, combine estas áreas com as nossas Calculadora VMAe nosso calculadora de ritmo.