Kalp bölgesi hesaplayıcısı
Her seansın dozunu hassas bir şekilde ayarlamak için maksimum kalp atış hızınızı ve beş egzersiz bölgenizi belirleyin.
Kullanılan maksimum HR
187 bpm
Tahmin - Tanaka formülü (208 - 0,7 × yaş)
Bölge 1 — Kurtarma
Çok hafif efor ve aktif iyileşme.
94 — 112 bpm
Bölge 2 – Dayanıklılık
Temel dayanıklılık ve aerobik gelişim.
112 — 131 bpm
Bölge 3 – Tempo
Sürdürülebilir ve sürdürülebilir hız.
131 — 150 bpm
Bölge 4 — Eşik
Anaerobik eşiğe yakın yoğun efor.
150 — 168 bpm
Bölge 5 — Maksimum
Maksimum çaba, kısa aralıklar ve sprintler.
168 — 187 bpm
Sık sorulan sorular
Neden 220 – yaş yerine Tanaka formülü kullanılıyor?
1970'lerde popüler hale gelen klasik 220 - yaş formülünün, özellikle 40 yaş üstü kişiler arasında yapılan sonraki çalışmalarda hatalı olduğu ortaya çıktı. Tanaka'nın formülü - 208 - 0,7 x yaş - 350'den fazla çalışmanın meta-analizinden geliyor ve ortalama olarak daha güvenilir bir tahmin sağlıyor.
Gerçek maksimum KH'mı tam olarak nasıl bilebilirim?
En güvenilir yöntem spor doktoru gözetiminde yapılan egzersiz testi veya maksimum alan testidir; örneğin tam bir ısınmanın ardından seans sonunda çok yoğun bir split yapılır. Yaşa dayalı bir tahmin, yaklaşık bir tahmin olmaya devam etmektedir.
En sık hangi bölgede antrenman yapmalıyım?
Antrenman hacminizin çoğunluğu (yaklaşık %80), üst düzey koşucular tarafından yaygın olarak kullanılan polarize antrenman prensibine göre 2. bölgede olmalıdır. 4. ve 5. Bölgeler belirli oturumlar için ayrılmıştır ve gereğinden fazla temsil edilmemelidir.
Bisiklet sürerken ve koşarken kalp bölgeleri aynı mıdır?
Maksimum kalp atış hızı genellikle sporlar arasında benzerdir, ancak aynı düzeyde algılanan efor için gözlemlenen hız biraz farklılık gösterebilir. Bisiklet sürerken genellikle eşdeğer yoğunlukta koşmaya göre biraz daha düşüktür.
Neden kalp atış hızı bölgelerine göre antrenman yapmalısınız?
Kalp atış hızı bölgesi antrenmanı, her seansın yoğunluğunu istenen hedefe (dinlenme, temel dayanıklılığın geliştirilmesi, eşikte çalışma veya maksimum efor) göre hassas bir şekilde ölçmenize olanak tanır. Bu yöntem hem yeni başlayanlar hem de üst düzey sporcular tarafından tutarlı bir antrenman planı oluşturmak ve aşırı antrenmandan kaçınmak için kullanılır.
Açıklanan Beş Eğitim Bölgesi
- Bölge 1 (maks. KAH'ın %50 ila 60'ı) — Aktif dinlenme, çok hafif koşu ve sakinliğe dönüş.
- Bölge 2 (maks. KAH'ın %60 ila 70'i) — Antrenman hacminin çoğunluğunun oluştuğu temel dayanıklılık.
- Bölge 3 (maks. KAH'ın %70 ila 80'i) — Uzun bir süre boyunca sürekli fakat sürdürülebilir bir tempo ile tempo temposu.
- Bölge 4 (maks. KAH'ın %80 ila 90'ı) — Anaerobik eşik, 10 km'lik veya yarı maraton yarışının hızına yakın yoğun eforla.
- Bölge 5 (maks. KAH'ın %90 ila 100'ü) — Maksimum çaba, kısa aralıklar ve sprintler için ayrılmıştır.
Maksimum kalp atış hızım nasıl hesaplanır?
Bu hesap makinesi varsayılan olarak, büyük bir bilimsel meta-analizden elde edilen Tanaka formülünü - 208 - 0,7 × yaş - kullanır ve özellikle 40 yıl sonra, geleneksel 220 - yaş formülünden genellikle daha kesin olduğu kabul edilir. Bir egzersiz testi sırasında ölçülen veya çok yoğun bir seans sırasında gözlemlenen gerçek maksimum kalp atış hızınızı biliyorsanız, kişiselleştirilmiş bir sonuç elde etmek için bunu doğrudan girin.
Seanslarınızı yapılandırmada daha ileri gitmek için bu alanları VMA hesaplayıcısıve bizim hız hesaplayıcı.